Energía inteligente: tu guía de nutrición antes y después del entrenamiento
Tema elegido: Consejos de nutrición pre y post entrenamiento. Descubre cómo programar tus comidas, hidratarte mejor y recuperar con precisión para rendir más, sentirte ligero y progresar sesión tras sesión. Suscríbete y comparte tus dudas para personalizar tu plan.
El reloj nutricional: 2–3 horas y 30–60 minutos
Una comida principal 2–3 horas antes, rica en carbohidratos y con proteína magra, prepara tus depósitos. Si falta tiempo, un snack ligero 30–60 minutos antes con carbohidratos de fácil digestión evita malestar y sostiene tu energía sin pesadez.
Porciones inteligentes según intensidad y duración
Sesiones intensas o largas exigen más carbohidratos; entrenamientos cortos o técnicos necesitan menos. Ajusta el tamaño: 1–2 gramos de carbohidrato por kilo en comidas previas lejanas y porciones pequeñas en snacks, siempre probadas en entrenamientos, nunca el día clave.
Errores frecuentes que sabotean tu rendimiento
Llegar con hambre, comer muy cerca del esfuerzo, abusar de grasas o fibra, o experimentar con alimentos nuevos son trampas comunes. Planifica, prueba y registra sensaciones. Cuéntanos qué te funciona y te ayudamos a afinar tu rutina previa.
Hidratación estratégica: más que solo agua
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Bebe 5–7 ml por kilo unas cuatro horas antes. Si tu orina sigue oscura, añade 3–5 ml por kilo dos horas antes. En calor o sudoración alta, incluye sodio para favorecer la retención de líquidos y prevenir calambres durante entrenamientos exigentes.
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Sed excesiva, mareos y calambres indican déficit. En ambientes cálidos, prioriza bebidas con electrolitos; en frío, no subestimes la pérdida por respiración. Comenta tu contexto climático y te daremos una guía de reposición personalizada y fácil de seguir.
03
Pésate antes y después para estimar pérdidas: repón 125–150% del peso perdido en las horas siguientes. Añade sodio y carbohidratos para acelerar recuperación. Comparte tus cifras y diseñamos una pauta concreta de rehidratación adaptada a tu rutina.
Combustible rápido: snacks pre-entreno de última hora
Opciones de fácil digestión que no fallan
Plátano con miel, tostada de pan blanco con mermelada, galletas de arroz, yogur bajo en grasa, o una bebida deportiva. Mantén las porciones pequeñas y sin fibra alta. Pruébalas en días normales y cuéntanos cuál sienta mejor a tu organismo.
Cafeína con criterio para un plus de enfoque
La cafeína (3–6 mg/kg) 30–60 minutos antes puede mejorar rendimiento y concentración. Empieza en el rango bajo y evita en tardes si afecta tu sueño. Si eres sensible, prueba té suave o reduce dosis. Cuéntanos tu tolerancia para afinarla.
Qué evitar para no arruinar la sesión
Evita fritos, salsas pesadas, exceso de fibra, legumbres y lácteos enteros justo antes. También suplementos nuevos sin test. El objetivo es entrar ligero, con energía estable y sin urgencias gastrointestinales. Comparte tus experiencias para afinar la lista personal.
Ventana práctica: lo importante es cubrir requerimientos
Aunque la “ventana anabólica” no es mágica, comer pronto ayuda cuando hay dos sesiones al día o poco margen. Apunta a 20–40 gramos de proteína con 2–3 gramos de leucina para activar síntesis, y carbohidratos según el esfuerzo realizado.
Guía de carbohidratos para reponer glucógeno
Tras entrenos intensos, 0,8–1,2 g/kg de carbohidratos en la primera hora acelera la reposición. En resistencia, una relación 3:1 o 4:1 carbohidrato-proteína funciona bien. Leche con cacao, arroz con atún o yogur con fruta pueden ser soluciones sabrosas y efectivas.
Ejemplos reales y fáciles de aplicar
Tortilla con pan y tomate, bol de avena con fruta y suero, pasta con pollo y aceite de oliva, smoothie de plátano y yogur. ¿Qué te apetece tras entrenar? Escríbelo y te damos ajustes de porciones, proteína y sabor para tu objetivo.
Micronutrientes y alimentos con efecto antiinflamatorio
El omega-3 apoya la modulación inflamatoria; la cúrcuma con pimienta mejora biodisponibilidad; el jugo de cereza ácida puede reducir dolor muscular. Incorpóralos sin desplazar macronutrientes clave. Cuéntanos tu dieta habitual para integrar estas opciones con sentido.
Adaptaciones para veganos, vegetarianos y estómagos sensibles
Combina legumbres y cereales para un perfil de aminoácidos completo. Para post-entreno rápido, considera proteína de soja, arveja o mezcla vegetal. Ajusta textura y líquidos para mejor tolerancia. Cuéntanos tus preferencias y diseñamos opciones que disfrutes consistentemente.
Historias que inspiran: lo que aprendimos en la práctica
Ana añadía un snack 45 minutos antes y una bebida con sodio en días calurosos. Su ritmo dejó de caer y la recuperación mejoró. Cuéntanos tu próxima carrera y te ayudamos a planificar un protocolo sencillo, probado y listo para aplicar.
Historias que inspiran: lo que aprendimos en la práctica
Luis pasó de desayunar tarde a una comida 2 horas antes con avena, fruta y huevos, y 30 gramos de proteína post-entreno. Ganó repeticiones y redujo agujetas. ¿Buscas fuerza? Escribe tu rutina y personalizamos timing y cantidades para tu objetivo.